भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद (ICMR) द्वारा 13 साल पहले जारी किए गए आहार संबंधी दिशा-निर्देशों के अंतिम सेट में, मुख्य रूप से प्रोटीन ऊर्जा कुपोषण (PEM), आयरन की कमी से होने वाली बीमारी और जन्म के समय शिशुओं में कम वजन पर ध्यान केंद्रित किया गया था। हालाँकि, हाल ही में जारी किए गए अपडेट किए गए दिशा-निर्देशों में पहली बार एक ही समुदाय और यहाँ तक कि एक ही घर में मोटापे और कुपोषण के सह-अस्तित्व को प्रमुख चिंताओं में से एक के रूप में उजागर किया गया है। दिशा-निर्देशों ने बच्चों में पाए जाने वाले गैर-संचारी रोगों (NCD) और बदले हुए मेटाबॉलिक बायोमार्कर के शुरुआती संकेतकों पर भी चिंता जताई।

नीति निर्माताओं की प्राथमिकताओं में यह बदलाव इस बात का सबूत है कि पिछले दो दशकों में हमारे स्वाद और खान-पान में कितना बदलाव आया है। रिपोर्ट में भारत के कुल रोग भार का 56.4% हिस्सा अस्वास्थ्यकर आहार और जीवनशैली से जोड़ा गया है।

इन खतरनाक स्वास्थ्य प्रवृत्तियों को उलटने में मदद के लिए, आईसीएमआर और राष्ट्रीय पोषण संस्थान ने संपूर्ण भोजन और पौधे-आधारित पोषक तत्वों पर जोर दिया है।

1. विविधता और संतुलन पर ध्यान दें

आईसीएमआर की आहार संबंधी सिफारिशें आठ खाद्य समूहों वाले विविध आहार को बढ़ावा देती हैं। सब्जियाँ, साग, जड़ें, कंद और फल दैनिक आहार आवश्यकताओं का कम से कम पचास प्रतिशत हिस्सा लेना चाहिए। यह पौधे आधारित आहार के मुख्य सिद्धांत के अनुरूप है।

इसके कई लाभ हैं। फलों और सब्जियों में फेनोलिक एसिड, फ्लेवोनोइड्स और कैरोटीनॉयड होते हैं, जो मजबूत एंटीऑक्सीडेंट के रूप में कार्य करते हैं और इस प्रकार कई जीवनशैली संबंधी बीमारियों के जोखिम को कम करते हैं। साथ ही, वे पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं, जो कम मात्रा में खाने पर भी उच्च तृप्ति प्रदान करते हैं और वजन कम करने वालों के लिए बेहतरीन विकल्प हैं।

2. परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट की अपेक्षा साबुत अनाज को प्राथमिकता दें

दिशा-निर्देशों में प्रसंस्कृत अनाज के अधिक सेवन को हतोत्साहित किया गया है और बाजरे के उपयोग को प्रोत्साहित किया गया है। यह बदलाव इसलिए महत्वपूर्ण है क्योंकि परिष्कृत अनाज में आमतौर पर फाइबर की मात्रा कम होती है और आवश्यक पोषक तत्व भी कम होते हैं, जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है और अन्य संभावित जोखिम होते हैं।

इसके बजाय, ब्राउन राइस, बाजरा या क्विनोआ जैसे साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर जोर दिया जाता है जो बहुत सारे विटामिन, खनिज और फाइबर के साथ-साथ लंबे समय तक ऊर्जा प्रदान करते हैं। वे देश भर में सभी के लिए सस्ती और सुलभ भी हैं।

3. पौधे-आधारित प्रोटीन पावरहाउस को अपनाएं

प्रोटीन के महत्व को स्वीकार करने के बावजूद, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि ICMR दिशा-निर्देश केवल पशु स्रोतों की वकालत नहीं करते हैं। दालें (दाल, दाल और बीन्स) इन प्रोटीनों में सूचीबद्ध हैं। इसके अतिरिक्त, नट्स और बीजों की सिफारिश की जाती है क्योंकि उनमें प्रोटीन भरपूर मात्रा में होता है जो स्वास्थ्य के लिए अच्छा होता है।

यह पौधा-आधारित दृष्टिकोण के अनुरूप है, जो भारतीय पाक परंपरा में आसानी से उपलब्ध विविध प्रोटीन विकल्पों को तलाशने को बढ़ावा देता है।

आईसीएमआर के दिशा-निर्देश कई भारतीयों की वित्तीय बाधाओं को पहचानते हैं। पौधे आधारित खाद्य पदार्थ, विशेष रूप से फलियां और साबुत अनाज, आम तौर पर पशु प्रोटीन स्रोतों की तुलना में अधिक किफायती होते हैं। इसके अतिरिक्त, पौधे आधारित आहार परिवर्तन एक अधिक टिकाऊ खाद्य प्रणाली में योगदान दे सकता है, जिससे संसाधन-गहन पशु कृषि पर निर्भरता कम हो सकती है।

आईसीएमआर के दिशा-निर्देशों में पादप-आधारित पोषक तत्वों पर ध्यान केन्द्रित करना, ऐसे आहारों को मधुमेह, हृदय रोग और कुछ कैंसर जैसी दीर्घकालिक बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ने वाले बढ़ते शोध के अनुरूप है।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ अक्सर एंटीऑक्सीडेंट, फाइबर और लाभकारी फाइटोकेमिकल्स से भरपूर होते हैं, जो हमारे समग्र स्वास्थ्य और खुशहाली को बढ़ावा देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।

हालांकि पौधे-आधारित आहार से बहुत लाभ मिलता है, लेकिन कुछ चुनौतियाँ बनी रहती हैं। पौधे-आधारित आहार से जुड़ी एक गलत धारणा यह है कि इन खाद्य पदार्थों में कम गुणवत्ता वाला प्रोटीन होता है या इनमें आवश्यक अमीनो एसिड की कमी होती है। लेकिन यहाँ पूरी सच्चाई है।

प्रोटीन कई शारीरिक कार्यों के लिए ज़रूरी है, लेकिन ज़्यादातर लोग रोज़ाना की ज़रूरत के हिसाब से प्रोटीन की मात्रा को बढ़ा-चढ़ाकर बताते हैं। ICMR और NIN दिशा-निर्देशों के अनुसार, 2000 कैलोरी वाले आहार पर एक औसत व्यक्ति के लिए, आपके रोज़ाना सेवन का 30% से ज़्यादा प्रोटीन स्रोत नहीं होना चाहिए, जिसमें सभी फलियाँ, दालें और पशु खाद्य पदार्थ शामिल हैं।

दूसरा, लोग गलत तरीके से मानते हैं कि केवल पशु प्रोटीन ही ‘पूर्ण प्रोटीन’ होते हैं क्योंकि उनमें सभी नौ आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं जिनकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। वास्तव में, एक विविध पौधे-आधारित आहार खाने से हमें खाद्य स्रोतों से आवश्यक सभी अमीनो एसिड मिलते हैं। ऐसा कहा जाता है कि प्रोटीन की ज़रूरतें उम्र और हमारे जीवन के विशिष्ट चरणों के साथ बदलती रहती हैं।

पर्याप्त प्रोटीन का सेवन सुनिश्चित करने के लिए, विशेष रूप से बच्चों और गर्भवती/स्तनपान कराने वाली महिलाओं जैसे विशिष्ट जनसांख्यिकी के लिए, सावधानीपूर्वक योजना बनाने और पोषण विशेषज्ञों से परामर्श की आवश्यकता हो सकती है।

इसके अतिरिक्त, विटामिन बी12 जैसे आवश्यक पोषक तत्वों का उचित अवशोषण सुनिश्चित करने के लिए, जो अक्सर पशु स्रोतों में पाए जाते हैं, फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों या सप्लीमेंट्स की तलाश करना आवश्यक हो सकता है। हालाँकि, लाभ इन समायोजनों से अधिक हैं क्योंकि अधिकांश पशु भोजन में संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल की उच्च मात्रा भी होती है।

(लेखक एक पोषण विशेषज्ञ हैं जो अमेरिका स्थित गैर-लाभकारी संस्था, फिजिशियन कमेटी ऑफ रिस्पॉन्सिबल मेडिसिन के साथ काम करते हैं।)