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इंस्टाग्राम रील्स पर डूमस्क्रॉलिंग करना, नेटफ्लिक्स पर लंबे समय से कतार में लगे शो को देखना, या सिर्फ़ टेक्स्टिंग करना और एक ऐप से दूसरे ऐप पर जाना — ये सब रात को अच्छी नींद के लिए बिस्तर पर लेटने के दौरान — हम सभी अपने स्मार्टफ़ोन को बिस्तर पर ले जाने के दोषी हैं। हालाँकि यह गतिविधि मासूम लग सकती है, अगर दिन भर कड़ी मेहनत करने का इनाम न हो, तो इसका असर नहीं होता। विशेषज्ञों और शोधों ने लगातार इस बात पर प्रकाश डाला है कि स्मार्टफ़ोन का उपयोग नींद के लिए कितना बुरा है, और मानसिक और शारीरिक स्वास्थ्य के लिए भी।
फोर्टिस मेमोरियल रिसर्च इंस्टीट्यूट, गुरुग्राम की कंसल्टेंट मनोचिकित्सक डॉ. शांभवी जैमन कहती हैं, “सोने से पहले स्मार्टफोन का इस्तेमाल करने से मस्तिष्क उत्तेजित हो जाता है और नींद आने में देरी हो सकती है।” डॉ. ज्योति कहती हैं, “इसके अलावा, सोने से पहले स्मार्टफोन का अत्यधिक उपयोग नींद की गुणवत्ता को खराब कर सकता है और नींद की अवधि को कम कर सकता है।”
डॉ. कपूर बताते हैं, “स्मार्टफोन नीली रोशनी उत्सर्जित करके नींद में खलल डाल सकते हैं, जो मेलाटोनिन के उत्पादन में बाधा डालती है।”
नीली रोशनी प्रकाश स्पेक्ट्रम में एक रंग है जो मानव आंखों को दिखाई देता है। इसकी तरंगदैर्घ्य सबसे छोटी और ऊर्जा सबसे अधिक होती है, और जबकि सूर्य इसका मुख्य स्रोत है, डिजिटल डिवाइस भी इसके स्रोत हैं। यह मेलाटोनिन को दबाता है, और इसलिए, जब सूरज उगता है और बाहर उजाला होता है, तो हम जाग जाते हैं, और अंधेरा होने पर सो जाते हैं।
डॉ. कपूर कहते हैं, “शाम के समय स्मार्टफोन, टैबलेट और कंप्यूटर की स्क्रीन से निकलने वाली नीली रोशनी के संपर्क में आने से मस्तिष्क को लगता है कि अभी दिन है, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है। इस व्यवधान के कारण नींद की गुणवत्ता में कमी आ सकती है और नियमित नींद का शेड्यूल बनाए रखना मुश्किल हो सकता है।” “वास्तव में, नीली रोशनी के लंबे समय तक संपर्क में रहने से नींद की लगातार कमी हो सकती है, जिससे समग्र स्वास्थ्य और सेहत पर असर पड़ता है। सोने से पहले नीली रोशनी वाले फिल्टर का उपयोग करना या स्क्रीन के सामने समय सीमित करना इन प्रभावों को कम करने में मदद कर सकता है,” विशेषज्ञ कहते हैं।
जबकि विशेषज्ञ बार-बार डिवाइस से निकलने वाली नीली रोशनी के नींद पर पड़ने वाले प्रतिकूल प्रभाव के बारे में बात करते रहे हैं, हाल ही में किए गए एक शोध में, जो दुनिया भर के 11 अध्ययनों की समीक्षा पर आधारित था, इस बात का कोई सबूत नहीं मिला कि सोने से पहले स्क्रीन से निकलने वाली रोशनी नींद आने में बाधा डालती है। ऐसा इसलिए है क्योंकि इससे निकलने वाली रोशनी सूरज की तुलना में पर्याप्त उज्ज्वल नहीं होती है।
अच्छी खबर लगती है? खैर, इसमें नीली रोशनी के अलावा और भी कई परतें हैं।
डॉ. कपूर बताते हैं, “लगातार आने वाली सूचनाएं और स्क्रीन टाइम मानसिक उत्तेजना को बढ़ाते हैं, जिससे आराम करना मुश्किल हो जाता है।” वास्तव में, डूमस्क्रॉलिंग नींद में खलल डालने वाला एक बड़ा कारक हो सकता है क्योंकि आप स्क्रॉल करते रहते हैं जबकि कंटेंट आपको और अधिक पढ़ने की इच्छा देता है। यह दर्शाता है कि न केवल सामान्य रूप से फोन का उपयोग, बल्कि आपके द्वारा देखी जाने वाली सामग्री भी नींद पर बड़ा प्रभाव डालती है। डॉ. जैमन कहते हैं, “उत्तेजक सामग्री के साथ जुड़ने से सतर्कता और तनाव का स्तर बढ़ सकता है, जिससे नींद आने में और देरी हो सकती है।”
इसलिए, बिल्लियों के यादृच्छिक वीडियो देखना ट्विटर (या एक्स) पर राजनीतिक टिप्पणी करने से कम नुकसानदायक हो सकता है।
फिर नोटिफ़िकेशन हैं। आप देर रात तक ट्विटर पर अपनी नाराज़गी नहीं छोड़ेंगे, बल्कि उन नोटिफ़िकेशन के आने का इंतज़ार करेंगे, जो आपको और भी ज़्यादा उत्साहित कर देगा। वास्तव में, अगर आप रात में टेक्स्ट और सोशल मीडिया नोटिफ़िकेशन को आपको परेशान करने देंगे, तो वे आपको परेशान करेंगे। बस याद रखें, जब आप बिस्तर पर जाते हैं, तो अपने दिमाग को वह ज़रूरी आराम देने के लिए तैयार होते हैं – आखिरी चीज़ जो उसे चाहिए वह है और ज़्यादा उत्तेजना और जानकारी।
डॉ. कपूर बताते हैं, “बिस्तर पर स्मार्टफोन का उपयोग करने से मस्तिष्क इस डिवाइस को जागृति से जोड़ने लगता है।”
खास बात यह है कि नींद पर इसका असर सिर्फ़ आपको अगले दिन थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस कराने तक ही सीमित नहीं है, बल्कि यह उससे कहीं ज़्यादा है। डॉ. जैमन कहते हैं, “नींद की कमी से चिंता और अवसाद जैसे मूड विकार, संज्ञानात्मक कार्य में कमी और एकाग्रता में कमी हो सकती है।” खराब नींद तनाव और दिमागी कोहरे से भी जुड़ी हुई है। विशेषज्ञ आगे बताते हैं, “शारीरिक मोर्चे पर, यह कमज़ोर प्रतिरक्षा प्रणाली, हृदय रोग का जोखिम, वज़न बढ़ना और हार्मोनल असंतुलन का कारण बन सकता है।”
तो इसके बारे में सही तरीका क्या है, खासकर तब जब डिवाइस अब आधुनिक जीवन में सर्वव्यापी हो गए हैं? “हम आम तौर पर सोने से कम से कम 30 से 60 मिनट पहले फोन और अन्य इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग बंद करने की सलाह देते हैं। इससे नीली रोशनी के संपर्क में आने से बचने में मदद मिलती है और मस्तिष्क को शांत होने का मौका मिलता है, जिससे नींद की गुणवत्ता बेहतर होती है और नींद अधिक आरामदायक होती है,” डॉ. कपूर बताते हैं।
ऐसा कहने के बाद, हम सभी जानते हैं कि यह कहना जितना आसान है, करना उतना ही मुश्किल है, खासकर तब जब हम ऐसी दुनिया में रहते हैं जहाँ हम मनोरंजन, संचार और नेटवर्किंग से लेकर बैंकिंग, खरीदारी और काम करने तक हर चीज़ के लिए डिवाइस पर निर्भर हैं। अगर आपको रात में फ़ोन करने की आदत से छुटकारा पाना मुश्किल लग रहा है, तो एक विकल्प यह हो सकता है कि आप अपने फ़ोन को दूर रखें, बेहतर होगा कि दूसरे कमरे में रखें। साथ ही, नोटिफ़िकेशन आपके आराम में खलल न डालें, इसके लिए अपने फ़ोन को डू नॉट डिस्टर्ब या एयरप्लेन मोड पर रखें। साथ ही, चूँकि यहाँ कंटेंट बहुत मायने रखता है, इसलिए आप सोच-समझकर चुन सकते हैं कि आपको क्या करना है। इसलिए सोशल मीडिया पर समय बिताने या OTT पर कोई शो या फ़िल्म देखने के बजाय, पॉडकास्ट या ऑडियोबुक सुनना बेहतर होगा।
याद रखें कि रात में फोन पर बात करना ज़रूरत से ज़्यादा एक आदत है।
और एक बार जब आप इसे उस दृष्टिकोण से देखेंगे और समझेंगे कि आपको स्क्रॉल करने, किसी टेक्स्ट का उत्तर देने, या किसी टेक्स्ट का इंतजार करने, या पोस्ट करने की जरूरत नहीं है, और यह सब अगले दिन के लिए इंतजार किया जा सकता है, तो क्या आप अपनी अच्छी रात की नींद पर ज्यादा प्रभाव डाल सकते हैं।
स्मार्टफोन का स्मार्ट उपयोग
- अपने स्मार्टफोन का उपयोग करने के लिए एक विशिष्ट समय अवधि निर्धारित करने का प्रयास करें
- स्क्रीन टाइम और शारीरिक गतिविधियों के बीच स्वस्थ संतुलन बनाए रखें
- स्मार्टफोन के अत्यधिक उपयोग के संभावित खतरों से अवगत रहें
- स्मार्टफोन के उपयोग पर नजर रखें; इससे काफी हद तक मदद मिलेगी
- कभी-कभी स्मार्टफोन का उपयोग न करें; पारिवारिक गतिविधियों, समूह कार्यक्रमों में भाग लें
अपनी कीमती नींद को पाएँ
- रात की दिनचर्या बनाएं। इसमें ध्यान लगाना, स्ट्रेचिंग करना, पढ़ना या कोई अन्य गतिविधि शामिल हो सकती है जो आपकी नसों को शांत करती है और आपको तनावमुक्त करती है
- नींद के लिए अनुकूल वातावरण बनाने हेतु कमरे को अंधेरा, ठंडा और शांत रखें
- सोने से पहले कैफीन और भारी भोजन का सेवन सीमित करें
- झपकी लेने से बचें, विशेष रूप से दोपहर या शाम के समय, क्योंकि इससे नींद प्रभावित हो सकती है
