स्वस्थ जीवनशैली की तलाश में, हममें से ज़्यादातर लोग शारीरिक फिटनेस पर ध्यान केंद्रित करते हैं, कुछ पाउंड कम करने, मांसपेशियों का निर्माण करने या हृदय स्वास्थ्य में सुधार करने का लक्ष्य रखते हैं। हालाँकि, शोध के उभरते निकाय ने व्यायाम के एक और महत्वपूर्ण लाभ पर प्रकाश डाला है: मस्तिष्क स्वास्थ्य। विभिन्न कसरत व्यवस्थाओं में, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) संज्ञानात्मक कार्य पर अपने उल्लेखनीय प्रभाव के लिए खड़ा है, विशेष रूप से वृद्ध वयस्कों में।

हाल ही में प्रकाशित एक अध्ययन में यह बात सामने आई है। जर्नल एजिंग एंड डिजीजइस अध्ययन में पता लगाया गया कि 65-85 वर्ष की आयु के स्वस्थ व्यक्तियों में हिप्पोकैम्पस पर ध्यान केंद्रित करते हुए, विभिन्न व्यायाम दिनचर्या स्मृति और सीखने को कैसे प्रभावित करती हैं। प्रतिभागियों को तीन व्यायाम कार्यक्रमों में से एक सौंपा गया: कम तीव्रता (एलआईटी), मध्यम तीव्रता (एमआईटी), या उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (एचआईआईटी)। उन्होंने छह महीनों में 72 पर्यवेक्षित सत्र पूरे किए, जिनमें से 151 प्रतिभागियों ने सभी सत्र पूरे किए।

छह महीने बाद, केवल HIIT समूह ने याददाश्त और सीखने में महत्वपूर्ण सुधार दिखाया। उनके मस्तिष्क स्कैन से पता चला कि HIIT ने मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों में उम्र से संबंधित सिकुड़न को रोकने में मदद की और विभिन्न मस्तिष्क नेटवर्क के बीच कनेक्शन में सुधार किया।

HIIT क्या है?

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन HIIT को तीव्र व्यायाम के छोटे-छोटे विस्फोटों के रूप में परिभाषित किया जाता है, जो कम तीव्रता वाले रिकवरी पीरियड्स के साथ बारी-बारी से होते हैं। आम तौर पर, HIIT सत्र 20 से 30 मिनट तक चल सकता है, जो इसे एक कुशल और प्रभावी कसरत बनाता है। विचार यह है कि उच्च-तीव्रता अंतराल के दौरान अपने शरीर को उसकी सीमा तक धकेलें, उसके बाद आराम की संक्षिप्त अवधि या ठीक होने के लिए कम-तीव्रता वाले व्यायाम करें।

ऑस्ट्रेलियाई शोधकर्ताओं द्वारा किए गए अध्ययन के अनुसार, HIIT मस्तिष्क को किस प्रकार लाभ पहुंचाता है:

• हिप्पोकैम्पस यादों को बनाने और बनाए रखने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। HIIT से इसके कार्य में सुधार होता है, जिससे याददाश्त और सीखने की क्षमता को बढ़ावा मिलता है।
• HIIT हिप्पोकैम्पस सहित मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों में उम्र से संबंधित सिकुड़न को रोकने में मदद करता है, तथा विभिन्न मस्तिष्क नेटवर्क के बीच कनेक्शन में सुधार करता है।
• HIIT प्रोटीन के स्तर को बढ़ाता है जो मौजूदा न्यूरॉन्स के अस्तित्व का समर्थन करता है और नए न्यूरॉन्स के विकास को प्रोत्साहित करता है, जिससे मस्तिष्क की प्लास्टिसिटी और संज्ञानात्मक कार्य में सहायता मिलती है।
• नियमित HIIT वर्कआउट कॉर्टिसोल के स्तर को संतुलित करने में मदद कर सकता है, जो तनाव से जुड़ा एक हार्मोन है। कॉर्टिसोल का उचित विनियमन संज्ञानात्मक गिरावट से बचा सकता है और समग्र मस्तिष्क स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है।

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HIIT के साथ शुरुआत करना

HIIT की शुरुआत करने के लिए किसी खास उपकरण या जिम की सदस्यता की ज़रूरत नहीं होती। यहाँ एक आसान रूटीन बताया गया है जिसे आप घर पर आज़मा सकते हैं:

• वार्म-अप (5 मिनट): अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए हल्की जॉगिंग या तेज चलने से शुरुआत करें।
• उच्च तीव्रता अंतराल (30 सेकंड): जितना हो सके उतनी तेजी से दौड़ें या हाई नी करें। आप जंपिंग जैक, माउंटेन क्लाइंबर, स्क्वैट्स, लंजेस, बर्पीज़, पुश-अप्स, जंप रोप और केटलबेल स्विंग जैसे व्यायाम शामिल कर सकते हैं।
• कम तीव्रता अंतराल (90 सेकंड): स्वस्थ होने के लिए एक स्थान पर चलें या पैदल चलें।
• दोहराना: उच्च और निम्न तीव्रता अंतराल के 8-10 चक्र करें।
• शांत हो जाना (5 मिनट): हल्की स्ट्रेचिंग या धीमी गति से चलने के साथ इसे समाप्त करें।

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HIIT को अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करना आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को बढ़ावा देने का एक शक्तिशाली तरीका है, खासकर जब आपकी उम्र बढ़ती है। इसके लाभ शारीरिक फिटनेस से परे हैं, याददाश्त, सीखने और समग्र संज्ञानात्मक कार्य को बढ़ाते हैं। अपने सप्ताह के केवल एक छोटे से हिस्से को उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए समर्पित करके, आप अपने शरीर और दिमाग दोनों के लिए दीर्घकालिक लाभ प्राप्त कर सकते हैं। तो, अपने जूते पहनें और अपने मस्तिष्क को वह कसरत देने के लिए तैयार हो जाएँ जिसका वह हकदार है!