जीवन में कोई व्यक्ति कितनी बार तनाव महसूस करता है? कुछ अध्ययनों के अनुसार, बहुत बार।

अपोलो हॉस्पिटल्स द्वारा जारी हेल्थ ऑफ द नेशन रिपोर्ट 2024 के अनुसार, जिसमें 11,000 व्यक्तियों का सर्वेक्षण किया गया था, लगभग 80 प्रतिशत युवा वयस्कों (18-30 वर्ष) और वरिष्ठ नागरिकों (>65 वर्ष) ने महत्वपूर्ण तनाव के स्तर की सूचना दी। एक अन्य रिपोर्ट, आईसीआईसीआई लोम्बार्ड जनरल इंश्योरेंस द्वारा जारी 2023 इंडियन वेलनेस इंडेक्स से पता चला कि 77 प्रतिशत भारतीयों में तनाव का कम से कम एक लक्षण दिखाई दिया और हर तीन में से एक भारतीय तनाव और चिंता से पीड़ित था।

ऐसी दुनिया में जहाँ तनाव ने लोगों की जीवनशैली में लगभग स्थायी स्थान बना लिया है, यह समझना महत्वपूर्ण हो जाता है कि यह शरीर को कैसे प्रभावित करता है और शरीर इस पर कैसे प्रतिक्रिया करता है। इस प्रक्रिया में शामिल सबसे महत्वपूर्ण तत्वों में से एक कोर्टिसोल है, जिसे ‘तनाव हार्मोन’ भी कहा जाता है।

यह क्या है?

कॉर्टिसोल शरीर को तनावपूर्ण स्थितियों से निपटने में मदद करता है। लेकिन यह सिर्फ़ इतना ही नहीं करता। ग्लेनीगल्स हॉस्पिटल, मुंबई की एंडोक्राइनोलॉजिस्ट कंसल्टेंट डॉ. स्नेहा कोठारी बताती हैं, “कॉर्टिसोल हार्मोन शरीर की तनाव प्रतिक्रिया को नियंत्रित करता है, लेकिन यह चयापचय और रक्तचाप को भी नियंत्रित करता है, सूजन को कम करता है और रक्त शर्करा को नियंत्रित करता है।”

(एलआर) डॉ. स्नेहा कोठारी, डॉ. सार्थक दवे, ध्वनि शाह

हमने डॉ. कोठारी से पूछा कि यह हार्मोन कैसे काम करता है। “कोर्टिसोल का निर्माण एड्रेनल ग्रंथियों द्वारा होता है, जो आपके गुर्दे के ऊपर स्थित होती हैं। यह आम तौर पर तीव्र या दीर्घकालिक तनाव की प्रतिक्रिया में शरीर में रिलीज़ होता है,” वे बताती हैं।

आमतौर पर, शरीर आवश्यक कार्यों को पूरा करने के लिए सही मात्रा में कोर्टिसोल का उत्पादन करता है। हालाँकि, उच्च तनाव की स्थिति में, कोर्टिसोल का स्तर काफी बढ़ जाता है।

जब आप बहुत अधिक कॉर्टिसोल का उत्पादन करते हैं तो क्या होता है?

लंबे समय तक उच्च कोर्टिसोल स्तर के कारण कई तरह की स्वास्थ्य संबंधी परेशानियाँ हो सकती हैं। अहमदाबाद स्थित मनोचिकित्सक डॉ. सार्थक दवे कहते हैं, “कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर से शारीरिक और मनोवैज्ञानिक दोनों तरह के प्रभाव हो सकते हैं।”

उनके अनुसार, कुछ प्रमुख शारीरिक प्रभाव इस प्रकार हैं:
• वजन बढ़ना, विशेष रूप से पेट के आसपास
• उच्च रक्तचाप

मनोवैज्ञानिक प्रभावों में शामिल हैं:
• बढ़ी हुई चिंता
• चिड़चिड़ापन
• ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई

उन्होंने कहा, “दीर्घकाल तक उच्च कोर्टिसोल स्तर प्रतिरक्षा प्रणाली को कमजोर कर सकता है और अनिद्रा जैसी नींद संबंधी समस्याओं को जन्म दे सकता है।”

इन चेतावनी संकेतों पर ध्यान दें

यद्यपि यह हार्मोन शरीर में आंतरिक रूप से कार्य करता है, लेकिन बढ़े हुए कोर्टिसोल स्तर के संकेत अक्सर शारीरिक रूप से या मनोवैज्ञानिक व्यवहार के माध्यम से दिखाई देते हैं।
डॉ. डेव ने बताया, “किसी व्यक्ति में क्रोनिक तनाव के कारण कोर्टिसोल का स्तर बढ़ने के संकेत हैं, जिनमें लगातार थकान, मूड में उतार-चढ़ाव, बार-बार सिरदर्द, पाचन संबंधी समस्याएं (जैसे पेट दर्द या दस्त) और कमजोर प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया (जैसे, बार-बार सर्दी या संक्रमण) शामिल हैं।” उन्होंने आगे कहा, “व्यवहार संबंधी संकेतों में चिड़चिड़ापन, आराम करने में कठिनाई और भूख में बदलाव शामिल हो सकते हैं। इसके साथ ही, नैदानिक ​​अवसाद और चिंता और कुछ मानसिक स्वास्थ्य समस्याओं में कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर के रक्त निष्कर्ष होते हैं।”

इन चेतावनी संकेतों के प्रति जागरूक होना और उन्हें पहचानना शीघ्र निदान तथा आवश्यक कदम उठाने के लिए आवश्यक है।

जीवनशैली में छोटे-छोटे बदलाव बहुत कारगर साबित हो सकते हैं: कॉर्टिसोल को नियंत्रित करने के लिए इन चरणों का पालन करें

यदि कोर्टिसोल के बढ़े हुए स्तर के कारण नैदानिक ​​समस्याएं उत्पन्न हुई हैं, तो लक्षणों के आधार पर एंडोक्रिनोलॉजिस्ट या मनोचिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। हालांकि, जीवनशैली में कुछ बदलाव तनाव को कम करने और कोर्टिसोल को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण रूप से मदद कर सकते हैं।

डॉ. कोठारी का मानना ​​है कि, “दवा के बिना कोर्टिसोल के स्तर को नियंत्रित और प्रबंधित करने के कई तरीके हैं।”

• अपने तनाव को प्रबंधित करें। इसे हर दिन ध्यान तकनीक या गहरी साँस लेने के व्यायाम में शामिल होने से प्राप्त किया जा सकता है। अपनी आँखें बंद करके 10 से 15 मिनट से अधिक समय तक चुपचाप बैठने से आप आराम कर सकते हैं और अपने दिमाग को शांत कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अन्य चीजों के बारे में सोचने से बचें और अपनी सांस लेने की आदतों पर ध्यान केंद्रित करें।

• संतुलित भोजन खाएं जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ जैसे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, प्रोटीन, मेवे और बीज शामिल हों।

• हाइड्रेटेड रहना महत्वपूर्ण है। पूरे दिन पर्याप्त पानी पिएं।

• ऐसे शौक अपनाने से जो आपको खुशी देते हैं, तनाव कम करने में मदद मिल सकती है।

• प्रतिदिन 45 मिनट से अधिक शारीरिक गतिविधियों में संलग्न होने से एंडोर्फिन का स्राव होता है। एंडोर्फिन को प्राकृतिक तनाव निवारक के रूप में भी जाना जाता है और यह कोर्टिसोल के स्तर को प्रबंधित करने में प्रभावी रूप से मदद करता है। शारीरिक गतिविधि में साइकिल चलाना, तैरना, दौड़ना, जिम जाना और यहाँ तक कि लंबी सैर पर जाना जैसी सरल गतिविधियाँ भी शामिल हो सकती हैं।

• एक स्वस्थ नींद की दिनचर्या जिसमें कम से कम 7 से 8 घंटे की गुणवत्ता वाली नींद, समय पर सोना और एक ही समय पर जागना शामिल है, कोर्टिसोल को नियंत्रित करने में महत्वपूर्ण है।

डॉ. डेव तनाव कम करने और कॉर्टिसोल को नियंत्रित करने के तरीके सुझाते हैं, जिसमें न केवल जीवनशैली में बदलाव शामिल हैं, बल्कि सामाजिक कारक भी शामिल हैं।

• एक स्वस्थ जीवनशैली जिसमें अच्छा खाना, पर्याप्त नींद लेना, तथा कैफीन और शराब का सेवन सीमित करना शामिल है, आपके शरीर को तनाव से निपटने में सहायता करेगी।

• एक सुसंगत दिनचर्या या दैनिक कार्यक्रम होने से स्थिरता आ सकती है और चिंता कम हो सकती है।

• सामाजिक समर्थन बहुत बड़ा बदलाव ला सकता है। अपने दोस्तों, परिवार या किसी थेरेपिस्ट से बात करें कि आपको किस बात से तनाव हो रहा है – इससे आपको अपना नज़रिया बदलने और समर्थन महसूस करने में मदद मिल सकती है।

वर्तमान में बने रहने और तनाव के प्रभाव को कम करने के लिए माइंडफुलनेस या योग का अभ्यास करें।

• सीमाएं निर्धारित करने और उन चीजों को न कहने से न डरें जो आपके जीवन में बहुत अधिक तनाव बढ़ाती हैं – अपनी भलाई को प्राथमिकता देना ठीक है।

सही पोषण महत्वपूर्ण है

पोषण समग्र स्वास्थ्य को बेहतर बनाने और स्वास्थ्य चुनौतियों से लड़ने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इस मामले में भी, आप जो खाते-पीते हैं, वह तनाव को कम कर सकता है या बढ़ा सकता है, इस प्रकार आपके शरीर में कोर्टिसोल के स्तर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है।
मुंबई की पोषण विशेषज्ञ ध्वनि शाह भी इस बात से सहमत हैं। वह तनाव कम करने और कॉर्टिसोल को नियंत्रित करने के लिए अपनी दिनचर्या में सही पोषण संबंधी आदतों को शामिल करने के बारे में सुझाव देती हैं।

करने योग्य

यदि आप कॉर्टिसोल को कम करना चाहते हैं, तो ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जो क्षारीय हों और अधिक एंटीऑक्सीडेंट आधारित हों जैसे ताजे सब्जियों का रस, अपने भोजन में बहुत सारे फल और सब्जियां, आंवला, हल्दी, अजवाइन, और मौसमी फल जैसे जामुन, पपीता, आम।

• आवश्यक पोषक तत्व

ओमेगा-3, जिसे स्वस्थ वसा भी कहा जाता है, में सूजनरोधी गुण होते हैं और यह कोर्टिसोल को कम करने में मदद कर सकता है। आप इसे नट बटर, एवोकाडो, जैतून, वसायुक्त मछली, नारियल, घी, अलसी आदि में पाएंगे।

मैग्नीशियम एक और महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो नसों और मांसपेशियों को आराम देता है और खनिज संतुलन को विनियमित करने में मदद करता है। आप इसे अंकुरित अनाज, बीज, नट्स आदि में पाएंगे।

• खीरा, पुदीना, नींबू, जीरा, अदरक, लेमनग्रास या आपके शरीर के लिए उपयुक्त अन्य जड़ी-बूटियों से युक्त पानी तनाव को कम करने में मदद कर सकता है। इनमें फाइटोकेमिकल्स होते हैं जो स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद साबित हो सकते हैं।

क्या न करें

• अधिक चीनी वाले खाद्य पदार्थ, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ, शराब, कैफीन, अधिक मिर्च वाले खाद्य पदार्थ आदि से बचें। इनसे ऑक्सीडेटिव तनाव हो सकता है, जो कोर्टिसोल में वृद्धि का कारण बनता है।

सूर्यास्त के बाद कुछ भी भारी खाने से बचें। आप उसके बाद कुछ हल्का खा सकते हैं जैसे नट्स, दूध या सूप। इससे आपके शरीर को पका हुआ खाना पचाने के लिए ज़्यादा समय मिलता है जिससे बेहतर एंटी-ऑक्सीडेंट लोड और कम ऑक्सीडेटिव तनाव होता है।

कोर्टिसोल को नियंत्रित करने के लिए प्राथमिक शर्त तनाव को नियंत्रित करना है। इसके लिए सही पोषण, पर्याप्त शारीरिक गतिविधि, अनुकूल सामाजिक कारक, ध्यान/आराम तकनीक और स्वस्थ नींद की दिनचर्या का मिश्रण आवश्यक है।