एक नए जीवन को जन्म देना एक महिला के लिए सबसे यादगार पलों में से एक माना जाता है, लेकिन हम यह कैसे भूल सकते हैं कि गर्भावस्था और प्रसव एक महिला के शरीर में इन तीन पहलुओं से बहुत सारे बदलाव लाता है – शारीरिक, शारीरिक और भावनात्मक। ये तीन पैरामीटर हर व्यक्ति की भलाई के लिए महत्वपूर्ण हैं।

एचटी लाइफस्टाइल के साथ एक साक्षात्कार में, वाशी और नवी मुंबई में क्लाउडनाइन ग्रुप ऑफ हॉस्पिटल्स की महिला स्वास्थ्य फिजियोथेरेपिस्ट और स्तनपान सलाहकार, प्रिया सिंह ने बताया कि गर्भावस्था के दौरान होने वाले दस्तावेजी परिवर्तन इस प्रकार हैं:

• हार्मोनल स्राव में परिवर्तन
• शरीर में तरल पदार्थ की कुल मात्रा में वृद्धि
• रिलैक्सिन हार्मोन के कारण जोड़ों और स्नायुबंधनों में शिथिलता
• काठ की रीढ़ की वक्रता में परिवर्तन
• बढ़ते भ्रूण को समायोजित करने के लिए पेट की मांसपेशियों को खींचना।
• त्वचा में परिवर्तन
• सबसे महत्वपूर्ण: वजन बढ़ना

प्रिया सिंह के अनुसार, महिलाओं के शरीर में कई अन्य परिवर्तन भी हो सकते हैं, लेकिन ऊपर बताए गए परिवर्तन सबसे सामान्य और दिखाई देने वाले परिवर्तन हैं।

हम ‘बच्चे के जन्म के बाद व्यायाम पर वापसी’ पर चर्चा करते समय गर्भावस्था के दौरान होने वाले परिवर्तनों पर चर्चा क्यों कर रहे हैं?

प्रिया सिंह ने बताया, “यह आपको समझना चाहिए कि बच्चे के जन्म के दौरान जो बदलाव हुए हैं, उन्हें सामान्य होने में निश्चित रूप से कुछ समय लगेगा! गर्भावस्था के दौरान सक्रिय रहकर आप अपनी बाउंस बैक प्रक्रिया को थोड़ा आसान बना सकती हैं क्योंकि व्यायाम करने से आपको अपनी फिटनेस के स्तर, मांसपेशियों की ताकत, सहनशक्ति और लचीलेपन को बनाए रखने में मदद मिलेगी जो बदले में आपको अपेक्षित गर्भावस्था की असुविधाओं से लड़ने में मदद करता है और यह आपको जन्म देने के तुरंत बाद अपनी प्रसवोत्तर फिटनेस यात्रा शुरू करने में मदद करता है।”

उन्होंने विस्तार से बताया, “बच्चे के जन्म के बाद हर महिला की सबसे आम चिंताएँ होती हैं, “बच्चे के जन्म के बाद भी पेट बड़ा क्यों दिखता है, इस पेट को अंदर करने के लिए क्या किया जा सकता है, इसमें कितना समय लगेगा, मैं कौन-कौन सी गतिविधियाँ कर सकती हूँ”, क्या बेल्ट पहनने से मदद मिलेगी? गर्भाशय चिकनी मांसपेशियों से बना होता है और गर्भावस्था के बढ़ते हफ़्तों के साथ इसका आकार बढ़ता है और इसलिए बढ़ते भ्रूण को समायोजित करने के लिए पेट की मांसपेशियाँ भी खिंच जाती हैं। बच्चे के जन्म के बाद गर्भाशय का आकार अभी भी बड़ा होता है। जो समय के साथ अपने आप स्वाभाविक रूप से सिकुड़ता और घटता है। इस प्रक्रिया को इनवोल्यूशन कहा जाता है।”

अब हम एक ऐसी चीज पर चर्चा करते हैं जो पेट की मांसपेशियों को उभारने का कारण बनती है, वह है डायस्टेसिस रेक्टी; रेक्टस एब्डोमिनल मांसपेशी का 2 सेमी से अधिक का अलगाव आपको ध्यान देने की आवश्यकता होगी। डायस्टेसिस रेक्टी के 4 प्रकार हैं और वे हैं:

1. खुला डायस्टेसिस
2. नौसेना के नीचे खुला
3. नौसेना के ऊपर खोलें
4. पूरी तरह से खुला

प्रिया सिंह के अनुसार, बच्चे के जन्म के 2-3 सप्ताह बाद फिजियोथेरेपिस्ट से जांच करवाने की सलाह दी जाती है, ताकि वे डायस्टेसिस रेक्टी के प्रकार और आकलन के अनुसार व्यायाम बता सकें।

यहाँ पेट की बेल्ट की क्या भूमिका है? आइये चर्चा करते हैं।

बेल्ट पहनने के मानदंड हैं-

1. स्वयं इसका उपयोग करने से पहले हमेशा अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से परामर्श करें।
2. यदि आपके पेट की मांसपेशी ढीली और लटकी हुई है और बिना सहारे के आपकी दैनिक गतिविधियां प्रभावित हो रही हैं।
3. मुख्य मांसपेशियों में कम ताकत
4. जुड़वां गर्भावस्था
5. यदि आप एक बहुप्रसूता महिला हैं।

प्रिया सिंह ने सुझाव दिया, “शुरुआत में लगभग 6-12 सप्ताह तक बेल्ट का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है जो पर्याप्त है। पेट की बेल्ट आपको एक अच्छा आसन और सहारा प्रदान करती है, लेकिन लंबे समय तक उपयोग से बचें क्योंकि इससे मांसपेशियों की बर्बादी होगी, अपनी मौजूदा मांसपेशियों की ताकत के अनुसार कोर एक्सरसाइज के साथ लगातार मांसपेशियों पर काम करें। एक फिजियोथेरेपिस्ट आपको बेल्ट को सही तरीके से पहनने में मदद कर सकता है और आपको शुरू करने के लिए सही कोर एक्सरसाइज के बारे में बता सकता है।”

फिटनेस विशेषज्ञ ने सलाह दी, “बच्चे को जन्म देने के तुरंत बाद शुरू किए जा सकने वाले व्यायामों में पेट की मांसपेशियों का संकुचन या सक्रियण, कोर सक्रियण के साथ-साथ गहरी साँस लेने के व्यायाम और अन्य मांसपेशी सक्रियण व्यायाम शामिल हैं।”

उन्होंने कुछ सुझाव भी दिए जिनका पालन माताएं बच्चे को जन्म देने के बाद व्यायाम शुरू करते समय किसी भी चोट या परेशानी से बचने के लिए कर सकती हैं –

• इसे धीरे-धीरे करें, अपने शरीर को लगभग 4-6 सप्ताह तक ठीक होने दें।
• बच्चे के जन्म के तुरंत बाद बुनियादी गतिशीलता और मांसपेशी सक्रियण व्यायाम शुरू किया जा सकता है क्योंकि यह जोड़ों और मांसपेशियों को उनके मूल कार्य को बनाए रखने में मदद करता है।
• व्यायाम की तीव्रता बढ़ाई जा सकती है और ऊपरी शरीर, पीठ और पेट के लिए हल्के से मध्यम तीव्रता वाले व्यायाम 6 सप्ताह के बाद शुरू किए जा सकते हैं।
• ऊपरी और निचले शरीर को मजबूत करने के लिए मध्यम शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत शुरुआती लोगों के लिए 3-3.5 किलोग्राम तक के वजन के साथ-साथ कोर एक्टिवेशन एक्सरसाइज के साथ की जा सकती है। दैनिक कामों के दौरान या व्यायाम के एक हिस्से के रूप में भारी वजन उठाने से बचें, वजन प्रशिक्षण व्यायाम दिनचर्या का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है लेकिन किसी भी चोट से बचने के लिए वजन को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।
• हल्के से मध्यम कार्डियो व्यायाम जैसे कि पैदल चलना और तेज चलना 6 सप्ताह के बाद शुरू किया जा सकता है। HITT (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) से बचें।

प्रिया सिंह ने निष्कर्ष निकाला, “मैं माताओं को सलाह दूंगी कि वे किस व्यायाम से शुरुआत करें, इस बारे में पेशेवर सलाह लें। मांसपेशियों की ताकत का मूल्यांकन किसी व्यक्ति के व्यायाम कार्यक्रम को बनाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अच्छी कोर ताकत न होने का नतीजा कई तरह की असुविधाएँ होती हैं, जिनमें सबसे आम है पीठ दर्द। एक फिजियोथेरेपिस्ट आपको सभी व्यायाम दिशानिर्देशों को ध्यान में रखते हुए प्रसव के बाद एक सुरक्षित व्यायाम दिनचर्या बनाने में मदद कर सकता है। आपके व्यायाम कार्यक्रम का उद्देश्य वजन घटाने के बजाय एक मजबूत प्रणाली बनाने पर केंद्रित होना चाहिए। वजन कम करना हमारी जीवनशैली, खाने की आदतों, निरंतरता और धैर्य का उपोत्पाद है।”